若干东谈主有这种体验，偶而候明明睡了 7、8 小时，以至 10 小时，但总嗅觉没睡醒、没睡够。但偶而候其实也就睡了 5、6 个小时，起来却倍儿精神！

其实一个好的就寝，不单是是就寝时长，还和咱们的就寝阶段是否均衡相关，迥殊是：

饱胀的深度就寝！

数据来自共事阿发的明白腕表监测，结合睡醒后的个东谈主体验响应，仅供参考。

图片开首：我方作念的

在这个阶段里，身体和大脑沿路插足低耗能的开发容颜：咱们的心率、血压、呼吸频率会权贵着落，身体插足一个收缩的状况。

免疫与激素系统运行开发，大脑网罗完成「重置」，吊问常蹙迫的复原阶段。

成年东谈主一个健康灵验的就寝，需要每晚有 10% 到 25% 的时分处于深度就寝，特出于每晚需要 1～2 小时。

别看时分短，它是咱们嗅觉睡饱、睡好的环节之一。

可惜，咱们的一些日常生涯小民俗，可能在不经意间龙套了这蹙迫的深度就寝，让咱们老是嗅觉没睡够，复原不够充分。望望你是不是也踩中了这几个坑。

踩坑一：

睡前吃得太饱、太油

筹商发现，晚上是炸鸡薯条照旧蔬菜沙拉大拌菜，吃啥真的会影响本日晚上的就寝质料。

� � 请观赏打工东谈主的标配晚餐� �

不少东谈主可能体验过，晚上如若吃得油少量、多少量，入睡就会不讲理，总嗅觉胃里有东西在捣饱读——这种嗅觉莫得错！以至还会影响入睡之后的就寝质料。

一项筹商就发现，晚餐里的膳食中纤维摄入量越高，深度就寝越多；而饱和脂肪供能比例越高，深度就寝越少。

现存筹商发现，高脂饮食可能和会过搅扰调治就寝 - 醒悟周期的环节激素——褪黑素的平日分泌和发达作用节拍来影响咱们的就寝。

夜宵的一包薯片、烧烤串串、蛋糕、炸鸡薯条……真的可能让你今晚睡得不够稳固。

图片开首：站酷海洛

如若吃太多，对身体的影响会更复杂。念念象一下，深宵还在加班加点职责的肠谈，这以至会影响一些代谢激素水平的变化，比如滋长素开释肽和皮质醇，就寝堪忧啊。

诊疗战略：

✅晚餐尽量保证蔬菜卵白质和一定量的碳水，好厚味饭、吃得干净即是最好的助眠神器。

✅别拿零食当晚餐，迥殊是高油脂食品。

踩坑二：

睡前来杯小酒

好多东谈主可爱睡前喝点小酒，很快就会有一种微醺、好入睡的错觉。这是饮酒后，乙醇对大脑起到了一定的稳固作用，的确会减少入睡时分。

但这么的后果极其少顷，当身体在夜晚插足长长的代谢乙醇的经由，就会出现反弹后果，迥殊是后深夜的深度就寝时分会变少，深度就寝的节拍也变化了。

更可怕的是，筹商在监测了成年东谈主饮酒后的就寝情况发现，被打乱的深度就寝节拍饮酒的 3 个晚上齐合手续存在，也即是一直喝一直睡不好。

� � 共事喝酒 vs 没喝酒的就寝纪录� �

和现存筹商发现一致，喝酒后，深度就寝（慢波就寝）在每晚的前半段来得更快、更荟萃；看似深度就寝的总量没变，但它的「节拍」被打乱了。

一朝养成民俗，这种伤害很难逆转，有筹商指出，被乙醇龙套的深度就寝，可能需要长达 2 年的戒酒才气缓缓复原。

❌晚上千万别喝酒！能不喝就不喝！

踩坑三：一次性咖啡因摄入过多

哪怕上昼喝齐有影响

知谈咖啡因对就寝有影响，但好多东谈主不知谈，过量的咖啡因不仅会让你难入睡，还会龙套你的深度就寝。

咖啡是不少打工东谈主早上起来的大脑知晓剂，但真的要适量。

图片开首：网罗

现存的筹商发现，摄入 300～600 毫克咖啡因就会减少深度就寝的比例，最新筹商以至还发现，哪怕是睡前 12 小时超量喝也会让就寝结构转变。

咖啡因在身体里的半衰期时时是 4～6 小时，过往咱们会冷漠世界下昼 2 点前别喝来拒抗咖啡因对就寝的影响。

但现存筹商则发现，如果你一大早猛猛灌上 400 毫克咖啡因饮品（简短是 2 杯好意思式的量），已经会让你睡很渣。

最新一项筹商中探索了不同剂量 & 不同饮用时分对就寝的影响，松手发现，一次喝 100 毫克以内的咖啡因（简短小杯好意思式）关于就寝的影响是相比小的。

一朝咖啡因含量达到 400 毫克，哪怕是早上喝的，也会权贵影响就寝。喝的时分越围聚就寝，对就寝的影响越大。

� � 来自文件：红色代表负面影响大� �

400 毫克看起来好多，但实质上很容易就踩雷了。常见的冰好意思式咖啡咖啡因含量在 150～200 毫克之间（300～400 毫升），1.5～2 杯的量就让你酿成睡渣。

而一些咖啡因重复的饮品，实测发现一杯就不错超量，比如红茶咖啡拿铁（鸳鸯奶茶）、抹茶奶茶，不错高达 510 毫克 / 杯。

✅甩手单次咖啡因的摄入量，哪怕是上昼也要牢记来点仁和的就行；

✅下昼 2 点之后就尽量少喝奶茶、咖啡饮品。

踩坑四：

晚上明白、强度大

明白助眠？NONONO！如若晚上明白，强度还大，真不行，这会让你睡得更差。

最新的一项筹商分析了来自 14,689 名指挥生物识别诱导的膂力举止者（4,084,354 个夜晚）的数据。

松手发现，明白时分较晚和明白强度较大与入睡时分蔓延、就寝时分较短、就寝质料较差、夜间静息心率较高和夜间心率变异性较低相关。

高强度的夜间明白可能会因交感神经振奋增强而搅扰就寝。筹商还相比了白昼明白的情况，不管明白强度怎样，在入睡前 ≥ 4 小时松手的明白不影响就寝质料和状况。

也即是说，要念念在 11 点前好好入睡的一又友，就别去参加 7 点之后夜跑团、健身房撸铁了，真的会伤到咱们矜重的就寝。

✅如果要进行中高强度明白，比如跑步、拍浮、打球、爬楼梯等，尽量在睡前 4 小时完成。这些明白如若能挪到早上那就最好不外，以至还能增多深度就寝哦～

✅一天齐没时分明白，晚上就念念动一动？那就尽量采纳低强度的明白，比如拉伸、瑜伽，八成简便的抗阻涵养。

踩坑五：

卧室太热

夏天的时候，空调房里裹大被睡得更香，服气好多东谈主齐体验过。这背后的其实是就寝本事环境低温带来的克己。

一个冷学问：要念念睡得好，体温得先降下来。� � 暗暗说，洗个沸水澡八成泡脚容易入睡，即是通过匡助身体在入睡前把中枢温度降下来已矣的。

而在就寝经由中，念念领有好的深度就寝，是千万热不得的。

筹商发现，就寝温度太热（比如被窝率先 32 ° C）又湿气（湿度 80%），东谈主容易醒、深就寝和快速眼动就寝齐会减少，况兼这种影响在刚睡着的前深夜最明白。

✅保合手室内温度在 22～24 度最好，被子不错重（被子幽闲睡得好）但透气性得好，不行太炽热了；

✅太热了把脚伸出去一下也不是不不错，总之别热着我方。

领有一个好就寝果真是太蹙迫了，当今就不错排查下让我方睡不好的干豫成分了。

今晚，祝世界齐能好眠！

如果你还有

睡不着、易早醒、就寝短？

自行诊疗有问题

� � 试试盘问三甲大夫� �

本文审核大家

参考文件

[ 1 ] Dijk DJ. Regulation and functional correlates of slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2009 Apr 15;5 ( 2 Suppl ) :S6-15.

[ 2 ] Rutters F, Gonnissen HK, Hursel R, Lemmens SG, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Distinct associations between energy balance and the sleep characteristics slow wave sleep and rapid eye movement sleep. Int J Obes ( Lond ) . 2012;36 ( 10 ) :1346-1352.

[ 3 ] St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016 Jan;12 ( 1 ) :19-24.

[ 4 ] McHill AW, Sano A, Barger LK, Phillips AJK, Czeisler CA, Klerman EB. Adaptation of sleep to daylight saving time is slower in people consuming a high-fat diet. iScience. 2024;27 ( 9 ) :110677.

[ 5 ] Gardiner CL, Weakley J, Burke LM, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025;48 ( 4 ) :zsae230.

[ 6 ] McCullar KS, Barker DH, McGeary JE, et al. Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. Sleep. 2024;47 ( 4 ) :zsae003.

[ 7 ] Leota J, Presby DM, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun. 2025;16 ( 1 ) :3297. Published 2025 Apr 15.

[ 8 ] Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16 ( 9 ) :1567-1577. doi:10.5664/jcsm.8636                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   B3

筹划制作

诱骗作家：Leah

筹划：阿发     |     监制：Feidi

封面图开首：站酷海洛

期待已久的丁香园老网红「健康日期」上新了！！！

专科团队倾力打造、破除坏话、科学「养生」

戳相连享尝鲜福利